Bagaimana untuk mengurangkan sakit otot selepas bersenam tanpa steroid?

Otot akan sakit selepas bersenam, tetapi ada perkara yang boleh anda lakukan yang akan membantu melegakan kesakitan ini. Anda mahu dapat pulih dengan cepat daripada kesakitan anda dan kembali ke kehidupan seharian anda secepat mungkin.

Anda tidak mahu melangkau senaman kerana kesakitan. Matlamat artikel ini adalah untuk memberitahu anda semua yang anda perlukan tentang pemulihan otot dan petua tentang cara mengurangkan sakit otot selepas bersenam.

Baca garis panduan kami dan ketahui cara memulihkan otot selepas bersenam:

Sakit Otot selepas Bersenam

Sebelum kita mulakan, mari kita ketahui apa itu sakit otot dan bagaimana dan mengapa ia muncul.

Sakit otot boleh berbeza-beza bergantung pada pelbagai faktor termasuk penghidratan dan genetik. Anda boleh menyebabkan kesakitan ini dengan melakukan senaman yang anda tidak biasa lakukan atau melakukan aktiviti lebih lama daripada yang biasa anda lakukan.

Kadang-kadang anda boleh terbawa-bawa. Kadang-kadang anda mempunyai jurulatih baharu yang mengubah keadaan. Ini adalah perkara yang di luar kawalan anda. Walau bagaimanapun, terdapat perkara yang boleh anda lakukan yang akan membantu anda mengawal semula kesakitan ini dan membantu mencegah kesakitan yang melampau pada masa hadapan.

Punca Sakit Otot

Terdapat beberapa punca sakit otot yang berbeza selepas bersenam, termasuk:

• Melakukan aktiviti yang anda tidak biasa seperti berlari jarak jauh, terutamanya jika anda hanya biasa berjoging jarak dekat.
• Melakukan senaman yang memanjangkan otot anda, seperti sambungan lengan semasa bicep curl atau berjalan ke bawah.
• Meningkatkan intensiti senaman anda atau tempoh senaman anda.

Steroid untuk pemulihan otot: risiko dan kesan sampingan

Steroid adalah sebatian sintetik yang direka untuk meniru kesan hormon semulajadi, terutamanya testosteron. Ramai atlet dan ahli bina badan menggunakannya untuk mempercepatkan pemulihan otot, meningkatkan jisim otot, dan mengurangkan keradangan selepas senaman yang sengit. Walaupun steroid boleh memberikan peningkatan fizikal yang cepat, penggunaan jangka panjang mereka sering membawa kepada akibat kesihatan yang serius.

Risiko kesihatan penggunaan steroid

Penggunaan steroid anabolik yang kerap menjejaskan beberapa sistem badan. Salah satu risiko utama ialah ketidakseimbangan hormon, kerana badan berhenti menghasilkan testosteron semulajadi. Ini boleh mengakibatkan pengurangan kesuburan, libido rendah, dan pengecutan testis pada lelaki. Pada wanita, penggunaan steroid boleh menyebabkan kitaran haid yang tidak teratur, suara yang lebih mendalam, dan pertumbuhan rambut yang tidak diingini.

Steroid juga meletakkan tekanan yang ketara pada hati, yang mesti memproses sebatian sintetik ini. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan kerosakan hati, sista, atau tumor. Sistem kardiovaskular adalah satu lagi bidang yang membimbangkan, kerana penggunaan steroid meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangkan kolesterol baik (HDL), yang membawa kepada risiko penyakit jantung dan strok yang lebih tinggi.

Kesan psikologi dan emosi

Selain daripada masalah kesihatan fizikal, steroid sering menyebabkan perubahan mood, pencerobohan, kebimbangan, dan kemurungan. Kesan-kesan ini berlaku kerana steroid mengubah keseimbangan kimia otak. Pengguna jangka panjang boleh mengalami pergantungan, menjadikannya sukar untuk berhenti tanpa mengalami gejala penarikan diri seperti keletihan dan kerengsaan.

Pertimbangan Undang-undang dan Etika

Banyak negara menyekat penggunaan steroid anabolik tanpa preskripsi. Menggunakannya untuk peningkatan prestasi dalam sukan diharamkan oleh kebanyakan organisasi olahraga. Di luar kebimbangan kesihatan, penggunaan steroid menimbulkan persoalan etika tentang keadilan dan integriti dalam persekitaran yang kompetitif.

Bagaimana untuk mengurangkan sakit otot selepas bersenam secara semula jadi?

Bagaimana untuk memulihkan otot selepas bersenam? Adakah terdapat penyelesaian yang ideal untuk merawat otot yang sakit? Tidak. Walau bagaimanapun, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan yang akan membantu anda mengurangkan kesakitan ini. Dalam bahagian ini, anda akan mempelajari beberapa perkara hebat untuk membantu anda mengurangkan kesakitan otot permulaan yang tertunda ini.

1. Pergerakan

   
   
   Walaupun anda sakit, hanya melakukan beberapa pergerakan ringan boleh membuat perbezaan besar dalam perasaan anda. Ia mungkin menggoda untuk duduk untuk pulih, tetapi itu sebenarnya boleh menjadi mengerikan bagi anda. Anda perlu bangun dan melakukan sesuatu, walaupun hanya berjalan-jalan, kerana ini akan meningkatkan peredaran darah anda dan membantu pemulihan anda.
   Peningkatan peredaran bermakna anda otot anda mendapat aliran darah dan nutrien yang diperlukan oleh otot anda untuk mempercepatkan proses pembaikan otot. Ini tidak bermakna anda perlu melakukan rutin senaman biasa anda jika anda tidak sihat. Pergerakannya hendaklah ringan kerana anda tidak mahu melakukan kerosakan selanjutnya semasa badan anda cuba membaiki dirinya sendiri.
   
   

2. Penghidratan yang betul

   
   
   Terdapat korelasi langsung antara sakit otot anda dan penghidratan anda. Memandangkan terdapat kajian yang menunjukkan dehidrasi akan meningkatkan kesakitan yang anda rasakan, ini bermakna bahawa terhidrat dengan lebih baik akan meminimumkan kesakitan anda. Satu teori mengenai perkara ini ialah air membuang toksin dalam badan anda.
   Apabila otot anda rosak daripada bersenam, ia akan membebaskan toksin dan sisa yang perlu ditapis keluar dari badan jika tidak, anda akan melihat peningkatan kesakitan.
   
   

3. Regangan

   
   
   Regangan cahaya, dengan penekanan pada "cahaya", boleh menjadi sangat bermanfaat untuk anda. Dengan meregangkan sedikit, anda boleh meningkatkan julat pergerakan anda serta melepaskan sebarang ketat yang mungkin anda alami. Ini mungkin tidak membantu menyembuhkan koyakan kecil pada otot dan tisu anda, tetapi ini boleh membantu mengelakkan sesak yang mungkin berlaku daripada tidak menggunakan otot ini.
   Anda masih perlu berhati-hati kerana jika anda meregangkan terlalu banyak, anda berpotensi menyebabkan lebih banyak kerosakan pada badan anda. Jika regangan terlalu menyakitkan, anda tidak mahu menolaknya.
   
   

Lebih banyak petua untuk mengurangkan sakit otot termasuk:

1. Penggunaan Protein

   
   
   Protein ialah nutrien yang penting untuk membina dan mengekalkan otot anda. Makan jumlah protein yang betul boleh membantu mencegah sakit otot selepas bersenam.
   Ia bukan sahaja tentang makan protein, tetapi ia juga tentang apabila anda makan protein. Inilah sebabnya mengapa perkara seperti protein shake, serbuk protein dan bar protein bagus untuk dimiliki selepas bersenam anda untuk pulih.
   
   

2. Ais dan Haba

   
   
   Untuk kelegaan sementara, menggunakan haba atau ais boleh menjadi penyelesaian yang sempurna. Masih terdapat banyak perdebatan tentang apa yang lebih baik untuk kecederaan, tetapi anda harus berpegang pada sesuatu yang membuatkan anda berasa lebih baik.
   Ais sangat bagus kerana ia boleh mengurangkan sebarang bengkak yang mungkin anda alami. Ini akan mengurangkan banyak kesakitan dan ketegangan yang anda rasakan buat sementara waktu. Haba boleh membantu meningkatkan peredaran dan mengurangkan ketegangan pada otot. Dalam kedua-dua kes, anda boleh membantu terapi haba atau ais dengan menaikkan kawasan yang cedera.
   
   

3. Perubatan

   Anda boleh mengambil ubat-ubatan seperti naproxen atau ibuprofen atau suplemen semula jadi untuk pemulihan otot untuk membantu melegakan kesakitan buat sementara waktu serta membantu mengurangkan keradangan.
   
   

4. Urutan

   Urut diri atau urutan pemulihan boleh menjadi pilihan yang bagus untuk melonggarkan otot yang tegang itu. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai perkara ini di bahagian kemudian.
   
   

5. Masa

   Paling penting, anda boleh mengharapkan masa untuk membantu menyembuhkan semua luka. Jika rehat tidak membantu, maka anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berjumpa doktor. Mungkin ada sesuatu yang lebih serius yang tidak kena dengan anda daripada hanya kesakitan pemulihan selepas bersenam yang biasa.

Makanan Pemulihan Otot

Di sini, anda akan mempelajari semua tentang makanan menakjubkan yang akan membantu anda dengan pemulihan selepas bersenam anda.

1. Telur Keseluruhan

   Orang ramai terus bercakap tentang putih telur menjadi satu-satunya bahagian telur yang sihat. Walau bagaimanapun, telur keseluruhan sangat membantu pemulihan anda kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Nutrien dalam kuning telur membantu putih telur menggunakan protein dengan lebih cekap dalam badan. Kuning telur mempunyai mineral penting (seperti fosforus dan zat besi), vitamin dan lemak yang bagus untuk badan anda.
   
   

2. Salmon salai

   Apa yang menjadikan makanan seperti salmon, ikan tenggiri dan sardin begitu hebat untuk anda ialah ia mempunyai kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi. Terdapat beberapa penyelidikan yang menunjukkan bahawa item ini boleh mengurangkan banyak kerosakan yang disebabkan oleh senaman pada tisu yang menyebabkan keradangan. Produk ini juga boleh membantu meningkatkan sintesis protein otot.
   
   

3. Keju Ricotta

   Protein tenusu boleh membantu meningkatkan proses membina otot dalam badan. Produk seperti keju ricotta mampu merangsang proses sintesis protein. Ini kerana asid amino yang terdapat dalam produk tenusu.
   
   

4. Keju Kotej

   Keju kotej mempunyai protein dan leusin yang mencukupi untuk mengoptimumkan keupayaan badan anda untuk membina dan mengekalkan otot jika anda mengambilnya selepas bersenam. Ini adalah produk tenusu yang dipandang rendah yang cenderung dilupakan oleh orang ramai kerana mereka sentiasa mendengar tentang faedah yogurt Yunani.
   
   

5. Jus Ceri Tart

   Jus ceri masam ialah produk yang penuh dengan kedua-dua sebatian anti-oksidan dan anti-radang. Ini adalah sifat yang membantu proses pemulihan, terutamanya jika anda mempunyai sesi latihan yang sangat sengit. Ini hanyalah sebahagian daripada faedah yang anda perolehi apabila anda mengambil jus ceri masam.
   
   

Beberapa lagi pilihan makanan harus dipilih dengan berhati-hati kerana ia boleh meningkatkan pengambilan karbohidrat anda. Ini termasuk:

1. Teh Herba

   Dalam sesetengah kes, kajian telah menunjukkan bahawa teh herba mungkin lebih bermanfaat dalam beberapa keadaan daripada air minuman. Sebab untuk ini berpotensi kerana teh herba sangat kaya dengan anti-oksidan serta perangsang yang boleh membantu daya tahan anda semasa bersenam. Teh yerba ialah pilihan teh herba yang sangat hebat untuk anda.
   
   

2. Ubi keledek

   Karbohidrat mungkin tidak bagus untuk kebanyakan diet, tetapi ia boleh menjadi sangat baik untuk pemulihan selepas bersenam. Ini boleh menjadi bagus untuk meningkatkan sistem imun anda juga, yang boleh berlaku selepas senaman yang sengit.
   
   

3. Roti Bijirin Penuh

   Apabila mencari karbohidrat, anda mahukan karbohidrat sihat seperti yang terdapat dalam makanan bijirin penuh. Bijirin ini membantu badan anda menambah otot selepas bersenam. Anda tidak perlu membuat makanan yang terlalu rumit; sandwic salad telur ringkas dengan kepingan roti bijirin penuh yang berkualiti.
   
   

4. Quinoa

   Anda tahu betapa pentingnya protein, tetapi sesetengah orang menjalani diet khas yang mengehadkan pilihan mereka. Inilah sebabnya mengapa quinoa boleh menjadi pilihan terbaik untuk anda. Quinoa mempunyai banyak protein dan serat, yang menjadikannya item yang bagus untuk ditambah ke dalam diet anda.
   
   

5. Kacang dan biji benih

   Kacang dan biji mempunyai asid lemak omega-3 penting, yang boleh melawan keradangan serta protein untuk pertumbuhan otot dan sintesis otot. Apa yang anda mungkin tidak tahu ialah kacang menawarkan elektrolit untuk membantu meningkatkan penghidratan.
   
   

6. Bayam

   Bayam telah lama menjadi makanan super kerana banyak sebab. Ia kaya dengan anti-oksidan yang membantu anda pulih dengan cepat selepas bersenam. Ia juga kaya dengan nitrat, yang menguatkan otot anda supaya anda boleh mengendalikan senaman yang lebih berat. Terdapat begitu banyak perkara hebat tentang bayam yang ini adalah satu kemestian untuk dimasukkan ke dalam diet anda.
   
   

Urut Pemulihan Otot

Apabila anda mendapat urutan tisu dalam selepas bersenam, ia sebenarnya boleh membantu badan anda pulih dengan lebih cepat. Urutan ini akan memberi banyak tekanan ke dalam otot dan tisu dalam anda. Ini akan memecahkan tisu parut, melegakan ketegangan otot, dan melegakan simpulan terbina yang boleh menyebabkan banyak kesakitan. Ini juga merupakan sebab mengapa urut boleh membantu pemulihan anda.

Latihan Pemulihan Otot

Terdahulu, artikel ini menyebut bahawa melakukan aktiviti ringan adalah penting untuk pemulihan dan pengurangan kesakitan. Terdapat pelbagai latihan pemulihan otot untuk anda pertimbangkan.

1. Yoga

   Yoga sangat bagus kerana banyak sebab. Untuk satu perkara, ia membantu meregangkan dan menguatkan otot anda. Ia juga membantu meningkatkan aliran darah dan peredaran darah dalam badan anda.
   
   

2. Tai Chi

   Tai chi ialah seni mempertahankan diri berimpak rendah yang boleh menawarkan banyak faedah yang sama seperti yoga. Pergerakan dalam tai chi membantu melegakan tekanan dalam badan anda.
   
   

3. Latihan Rintangan Cahaya

   Perkataan "cahaya" adalah kunci di sini. Latihan ringan boleh memberi anda cara yang kurang tertekan untuk melatih otot-otot tersebut, meningkatkan daya tahan anda dan mengurangkan masa pemulihan anda.
   
   

4. Berenang

   Berenang ialah pilihan yang menakjubkan kerana ia adalah senaman yang hebat yang tidak memberi banyak tekanan pada badan anda. Anda masih akan mendapat senaman, tetapi terdapat sedikit kesan yang akan menghalang penyembuhan anda.
   
   

Vitamin Pemulihan Otot

Berikut ialah beberapa vitamin yang perlu anda cari untuk mengurangkan kesakitan otot dan memulihkan otot anda dengan lebih cepat:

1. Vitamin E

   Vitamin E ialah anti-oksidan yang membantu mengurangkan kerosakan radikal bebas yang boleh disebabkan oleh senaman dan aktiviti fizikal. Vitamin E - makanan kaya boleh membantu dalam memulihkan glikogen kepada otot anda, yang kemudiannya akan mengurangkan kesakitan anda.
   
   

2. Vitamin C

   Vitamin ini penting dalam pengeluaran kolagen, yang membantu membaiki sebarang kerosakan yang disebabkan oleh ligamen dan tendon.
   
   

3. Kalium

   Kalium sangat mirip dengan elektrolit, yang penting dalam mengimbangi cecair dalam badan anda. Ini penting untuk dimakan selepas bersenam.
   
   

Suplemen untuk Pemulihan Otot

Anda juga boleh mencari suplemen khusus untuk pemulihan otot semula jadi. Produk ini dirumus untuk meningkatkan tahap testosteron anda secara semula jadi, serta peningkatan nutrien penting seperti magnesium, vitamin D / B6 / K1, dan zink. Dengan mengambil produk ini seperti yang disyorkan, anda akan melihat peningkatan dalam daya tahan anda dan pengurangan kesakitan otot anda.

Suplemen semulajadi untuk pemulihan otot: bagaimana ia berfungsi dan bahan utama

Bagaimana Suplemen Semulajadi Menyokong Pemulihan Otot

Suplemen semulajadi membantu badan pulih selepas bersenam dengan mengurangkan keradangan, memulihkan gentian otot, dan menambah nutrien yang hilang semasa bersenam. Tidak seperti steroid, mereka tidak mengganggu keseimbangan hormon atau fungsi organ. Suplemen ini berfungsi selaras dengan proses penyembuhan semula jadi badan, membantu otot membina semula dan tumbuh lebih kuat dari semasa ke semasa.

Banyak alat bantu pemulihan semula jadi mengandungi sebatian berasaskan tumbuhan, asid amino dan antioksidan yang menggalakkan peredaran darah yang lebih baik dan penyingkiran bahan buangan yang lebih cepat seperti asid laktik, yang menyebabkan kesakitan selepas bersenam. Mereka juga membekalkan nutrien penting yang menyokong metabolisme tenaga dan mengurangkan tekanan oksidatif, kedua-duanya penting untuk pemulihan yang berkesan.

Bahan-bahan Biasa dalam Suplemen Pemulihan Otot Semulajadi

Asid amino adalah antara komponen yang paling penting. Mereka bertindak sebagai blok binaan untuk pembaikan tisu otot dan membantu meminimumkan kerosakan otot selepas bersenam. Suplemen kaya protein, seperti yang mengandungi whey atau protein tumbuhan, membantu dalam membina semula gentian otot dan meningkatkan daya tahan.

Ekstrak herba seperti kunyit dan halia popular kerana sifat anti-radang dan melegakan kesakitan . Mereka membantu mengurangkan bengkak dan kekakuan otot secara semula jadi. Magnesium dan zink menyokong pengecutan otot, kelonggaran dan pengeluaran tenaga, mencegah kekejangan dan keletihan. Asid lemak omega-3 membantu dalam mengurangkan keradangan dan menyokong kesihatan sendi, menjadikan pemulihan selepas bersenam lebih lancar.

Sebatian kaya antioksidan, termasuk vitamin C dan E, membantu melindungi sel-sel otot daripada kerosakan radikal bebas, yang sering berlaku selepas senaman berat. Herba adaptogenik seperti ashwagandha boleh meningkatkan tindak balas tekanan dan stamina keseluruhan, membolehkan pemulihan yang lebih baik antara senaman.

Artikel yang berkaitan