Bagaimana Memulihkan Otot dan Mengurangkan Sakit Otot Selepas Bersenam? Pemulihan Otot Semulajadi.

Otot akan sakit selepas latihan, tetapi ada perkara yang boleh anda lakukan yang akan membantu mengurangkan kesakitan ini. Anda ingin dapat pulih dengan cepat dari kesakitan anda dan kembali ke kehidupan seharian anda secepat mungkin.

Anda tidak mahu melangkau latihan kerana kesakitan. Matlamat artikel ini adalah untuk memberitahu anda semua yang anda perlukan mengenai pemulihan otot dan petua bagaimana mengurangkan kesakitan otot selepas senaman.

Baca garis panduan kami dan ketahui cara memulihkan otot selepas latihan:

Sakit Otot selepas Latihan

Sebelum kita mulakan, mari kita ketahui apa sakit otot dan bagaimana dan mengapa ia muncul.

Kesakitan otot boleh berbeza-beza bergantung kepada pelbagai faktor termasuk penghidratan dan genetik. Anda boleh menyebabkan kesakitan ini dengan melakukan senaman yang tidak biasa anda lakukan atau melakukan aktiviti lebih lama daripada yang biasa anda lakukan.

Kadang-kadang anda boleh terbawa-bawa. Kadang-kadang anda mempunyai jurulatih baru yang mengubah keadaan. Ini adalah perkara yang berada di luar kawalan anda. Walau bagaimanapun, ada perkara yang boleh anda lakukan yang akan membantu anda meng awal semula kesakitan ini dan membantu mencegah kesakitan yang melampau pada masa akan datang.

Punca Sakit Otot

Terdapat beberapa sebab sakit otot selepas bersenam, termasuk:

• Melakukan aktiviti yang anda tidak biasa seperti berlari jarak jauh, terutamanya jika anda hanya terbiasa berjoging jarak dekat.
• Melakukan senaman yang memanjangkan otot anda, seperti pemanjangan lengan semasa keriting bicep atau berjalan di tingkat bawah.
• Meningkatkan intensiti senaman anda atau panjang senaman anda.

Cara Mengurangkan Sakit Otot

Bagaimana untuk memulihkan otot selepas latihan? Adakah terdapat penyelesaian yang ideal untuk merawat otot yang sakit? Tidak. Walau bagaimanapun, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan yang akan membantu anda mengurangkan kesakitan ini. Dalam bahagian ini, anda akan mempelajari beberapa perkara hebat untuk membantu anda mengurangkan kesakitan otot yang tertunda ini.

1. Pergerakan

   
   
   Walaupun anda sakit, hanya melakukan beberapa pergerakan ringan boleh membuat perbezaan besar dalam perasaan anda. Mungkin menggoda untuk duduk untuk pulih, tetapi itu sebenarnya boleh mengerikan bagi anda. Anda perlu bangun dan melakukan sesuatu, walaupun hanya berjalan-jalan, kerana ini akan meningkatkan peredaran darah anda dan membantu pemulihan anda.
   Peningkatan peredaran bermaksud bahawa otot anda mendapat aliran darah dan nutrien yang diperlukan oleh otot anda untuk mem percepat proses pembaikan otot. Ini tidak bermakna anda perlu melakukan rutin senaman biasa jika anda tidak berasa sihat. Pergerakannya harus ringan kerana anda tidak mahu melakukan kerosakan selanjutnya ketika badan anda cuba memperbaiki dirinya sendiri.




2. Penghidratan yang betul

   
   
   Terdapat hubungan langsung antara kesakitan otot anda dan penghidratan anda. Oleh kerana terdapat kajian yang menunjukkan dehidrasi akan meningkatkan kesakitan yang anda rasakan, itu bermaksud bahawa terhidrasi dengan lebih baik akan meminimumkan kesakitan anda. Satu teori mengenai perkara ini ialah air membuang toksin di dalam badan anda
   . Apabila otot anda pecah dari senaman, mereka akan melepaskan toksin dan sisa yang perlu ditapis keluar dari badan jika tidak, anda akan melihat peningkatan kesakitan.




3. Peregangan

   
   
   Peregangan cahaya, dengan penekanan pada “cahaya", boleh menjadi sangat bermanfaat untuk anda. Dengan regangan ringan, anda boleh meningkatkan julat gerakan anda serta melepaskan sebarang ketegangan yang mungkin anda miliki. Ini mungkin tidak membantu menyembuhkan air mata kecil di otot dan tisu anda, tetapi ini dapat membantu men cegah sesak yang mungkin berlaku kerana tidak menggunakan otot-otot ini.
   Anda masih perlu berhati-hati kerana jika anda meregang terlalu banyak, anda berpotensi menyebabkan lebih banyak kerosakan pada badan anda. Sekiranya peregangan terlalu menyakitkan, anda tidak mahu mendorongnya.

Lebih banyak petua untuk mengurangkan kesakitan otot termasuk:

1. Penggunaan Protein

   
   
   Protein adalah nutrien yang penting untuk membina dan mengekalkan otot anda. Makan jumlah protein yang betul boleh membantu men cegah sakit otot selepas latihan.
   Ia bukan hanya mengenai makan protein, tetapi juga mengenai ketika anda makan protein. Inilah sebabnya mengapa perkara seperti protein shake, serbuk protein, dan bar protein sangat bagus untuk dimakan selepas senaman anda untuk pulih.




2. Ais dan Panas

   
   
   Untuk kelegaan sementara, menggunakan haba atau ais boleh menjadi penyelesaian yang sempurna. Masih banyak perdebatan tentang apa yang lebih baik untuk kecederaan, tetapi anda harus berpegang pada sesuatu yang membuat anda berasa lebih baik.
   Ais sangat bagus kerana ia boleh mengurangkan sebarang bengkak yang mungkin anda alami. Ini akan mengurangkan banyak kesakitan dan ketegangan yang anda ras akan buat sementara waktu. Haba boleh membantu meningkatkan peredaran dan mengurangkan ketegangan pada otot. Dalam kedua-dua kes, anda boleh membantu terapi haba atau ais dengan mengangkat kawasan yang cedera.




3. Perubatan

   Anda boleh mengambil ubat-ubatan seperti naproxen atau ibuprofen atau suplemen semula jadi untuk pemulihan otot untuk membantu melegakan kesakitan sementara serta membantu mengurangkan keradangan.




4. Urut

   Urut diri atau urutan pem ulihan boleh menjadi pilihan yang bagus untuk melonggarkan otot-otot yang ketat. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai perkara ini di bahagian kemudian.




5. Masa

   Yang paling penting, anda boleh bergantung pada masa untuk membantu menyembuhkan semua luka. Sekiranya rehat tidak membantu, maka anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berjumpa doktor. Mungkin ada sesuatu yang lebih serius yang salah dengan anda daripada sekadar kesakitan pemulihan selepas latihan biasa
.

Makanan Pemulihan Otot

Di sini, anda akan mempelajari semua tentang makanan yang menakjubkan yang akan membantu anda dengan pemulihan selepas senaman anda.

1. Telur Seluruh

   Orang ramai terus bercakap tentang putih telur menjadi satu-satunya bahagian telur yang sihat. Walau bagaimanapun, telur utuh sangat membantu pemulihan anda kerana kandungan protein yang tinggi. Nutrien dalam kuning telur membantu putih telur untuk menggunakan protein dengan lebih cekap di dalam badan. Kuning mempunyai mineral penting (seperti fosforus dan besi), vitamin, dan lemak yang bagus untuk badan anda.




2. Salmon salai

   Apa yang menjadikan makanan seperti salmon, ikan tenggiri, dan sardin sangat bagus untuk anda ialah mereka mempunyai kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi. Terdapat beberapa penyelidikan yang menunjukkan bahawa item ini dapat mengurangkan banyak kerosakan yang disebabkan oleh senaman pada tisu yang menyebabkan keradangan. Produk ini juga boleh membantu meningkatkan sintesis protein otot.




3. Keju Ricotta

   Protein tenusu boleh membantu meningkatkan proses membina otot dalam badan. Produk seperti keju ricotta mampu merangsang proses sintesis protein. Ini kerana asid amino yang terdapat dalam produk tenusu.




4. Keju Kotej

   Keju kotej mempunyai protein dan leucine yang mencukupi untuk mengop timumkan keupayaan tubuh anda untuk membina dan mengekalkan otot jika anda mengambilnya selepas bersenam. Ini adalah produk tenusu yang dipandang rendah yang orang cenderung lupa kerana mereka sentiasa mendengar tentang manfaat yogurt Yunani.




5. Jus Ceri Tart

   Jus ceri tart adalah produk yang penuh dengan sebatian anti-oksidan dan anti-radang. Ini adalah sifat yang membantu proses pemulihan, terutamanya jika anda mempunyai sesi latihan yang sangat sengit. Ini hanyalah beberapa faedah yang anda dapat apabila anda mengambil jus ceri tart.

Beberapa pilihan makanan harus dipilih dengan berhati-hati kerana ia boleh meningkatkan penggunaan karbohidrat anda. Ini termasuk:

1. Teh Herba

   Dalam sesetengah kes, kajian telah menunjukkan bahawa teh herba mungkin lebih bermanfaat dalam beberapa keadaan daripada minum air. Sebab untuk ini berpotensi kerana teh herba sangat kaya dengan anti-oksidan serta perangsang yang dapat membantu ketahanan anda ketika bersenam. Teh Yerba adalah pilihan teh herba yang sangat hebat untuk anda.




2. Kentang manis

   Karbohidrat mungkin tidak bagus untuk kebanyakan diet, tetapi ia boleh menjadi sangat baik untuk pemulihan selepas latihan. Ini boleh menjadi bagus untuk meningkatkan sistem imun anda juga, yang boleh berlaku selepas senaman yang sengit.




3. Roti Biji-bijian

   Apabila mencari karbohidrat, anda mahukan karbohidrat yang sihat seperti yang terdapat dalam makanan bijirin penuh. Biji-bijian ini membantu badan anda menambah otot selepas senaman. Anda tidak perlu membuat makanan yang terlalu rumit; sandwic salad telur sederhana dengan kepingan roti gandum berkualiti.




4. Quinoa

   Anda tahu betapa pentingnya protein, tetapi sesetengah orang menjalani diet khas yang mengehadkan pilihan mereka. Inilah sebabnya mengapa quinoa boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk anda. Quinoa mempunyai banyak protein dan serat, yang menjadikannya item yang bagus untuk ditambahkan ke dalam diet anda.




5. Kacang dan Benih

   Kacang dan biji mempunyai asid lemak omega-3 penting, yang boleh mel awan keradangan serta protein untuk pertumbuhan otot dan sintesis otot. Apa yang anda mungkin tidak tahu ialah kacang menawarkan elektrolit untuk membantu meningkatkan penghidratan.




6. Bayam

   Bayam telah lama menjadi makanan super kerana banyak sebab. Ia kaya dengan anti-oksidan yang membantu anda pulih dengan cepat selepas senaman. Ia juga kaya dengan nitrat, yang menguatkan otot anda supaya anda boleh mengendalikan senaman yang lebih berat. Terdapat begitu banyak perkara hebat tentang bayam sehingga ini adalah suatu keharusan untuk ditambahkan ke dalam diet anda.

Urut Pemulihan Otot

Apabila anda mendapat urutan tisu mendalam selepas senaman, ia sebenarnya dapat membantu badan anda pulih lebih cepat. Urut ini akan memberi banyak tekanan ke dalam otot dan tisu dalam anda. Ini akan memecahkan tisu parut, melegakan ketegangan otot, dan melegakan simpul terbina yang boleh menyebabkan banyak kesakitan. Ini juga semua sebab mengapa urut dapat membantu pemulihan anda.

Latihan Pemulihan Otot

Sebelumnya, artikel ini menyebutkan bahawa melakukan aktiviti ringan adalah penting untuk pemulihan dan pengurangan kesakitan. Terdapat pelbagai latihan pemulihan otot untuk anda pertimbangkan.

1. Yoga

   Yoga sangat bagus kerana banyak sebab. Untuk satu perkara, ia membantu mereg angkan dan menguatkan otot anda. Ia juga membantu meningkatkan aliran darah dan peredaran dalam badan anda.




2. Tai Chi

   Tai chi adalah seni mempertahankan diri berimpak rendah yang boleh menawarkan banyak faedah yang sama seperti yoga. Pergerakan dalam tai chi membantu melegakan tekanan dalam badan anda.




3. Latihan Rintangan Cahaya

   Perkataan “cahaya" adalah kunci di sini. Latihan ringan boleh memberi anda cara yang kurang tertekan untuk mengusahakan otot-otot tersebut, meningkatkan daya tahan anda dan mengurangkan masa pemulihan anda.




4. Berenang

   Berenang adalah pilihan yang luar biasa kerana ia adalah senaman yang hebat yang tidak memberi banyak tekanan pada badan anda. Anda masih akan mendapat senaman, tetapi terdapat sedikit kesan yang akan menghalang penyembuhan anda.

Vitamin Pemulihan Otot

Berikut adalah beberapa vitamin yang perlu anda cari untuk mengurangkan kesakitan otot dan memulihkan otot anda dengan lebih cepat:

1. Vitamin E

   Vitamin E adalah anti-oksidan yang membantu mengurangkan kerosakan radikal bebas yang boleh disebabkan oleh senaman dan aktiviti fizikal. Vitamin E - makanan kaya boleh membantu memulihkan glikogen ke otot anda, yang kemudian akan mengurangkan kesakitan anda.




2. Vitamin C

   Vitamin ini penting dalam pengeluaran kolagen, yang membantu memperbaiki kerosakan yang disebabkan oleh ligamen dan tendon.




3. Potassium

   Kalium sangat seperti elektrolit, yang penting dalam mengimbang i cecair di dalam badan anda. Ini penting untuk dimakan selepas senaman.

Suplemen untuk Pemulihan Otot

Anda juga boleh mencari makanan tambahan khusus untuk pemulihan otot semulajadi. Produk ini dirumus untuk meningkatkan tahap testosteron anda secara semula jadi, serta peningkatan nutrien penting seperti magnesium, vitamin D/B6/K1, dan zink. Dengan mengambil produk ini seperti yang disyorkan, anda akan melihat peningkatan ketahanan anda dan peng urangan kesakitan otot anda.

Ringkasan

Kesakitan otot tidak dapat dielakkan apabila anda memulakan rutin senaman anda. Walau bagaimanapun, dengan diet yang betul, banyak rehat, dan rutin latihan yang baik, anda boleh mengurangkan kesakitan anda dan memperbaiki proses pemulihan anda.

Suplemen Terbaik untuk Pemulihan Otot

CrazyBulk

Dipaparkan dalam: Mening katkan Prestasi Sukan, Men ing katkan Kekuatan, Pem ulihan Otot, Penambah Berat Badan, Inten siti L atihan

CrazyBulk adalah rangkaian suplemen sukan yang menyediakan pelbagai nutrien yang diperlukan oleh tubuh semasa latihan sukan dan kecergasan. Nutrien ini dirumus khusus untuk membantu meningkatkan prestasi dan kekuatan anda, membina jisim otot, meningkatkan tenaga dan ketahanan, membantu pulih selepas latihan dan juga membakar lemak.

Jaminan Pulangan Wang: Mereka menawarkan bayaran balik untuk semua item yang belum dibuka untuk tempoh 14 hari selepas tarikh pesanan.

CrazyBulk Bahan-bahan: Semua bahan adalah 100% selamat dan sah; semua komponen direka untuk memberi anda hasil yang luar biasa tanpa kesan sampingan yang berbahaya dan tidak menyenangkan yang anda akan dapat daripada menggunakan steroid sebenar.

Pesan CrazyBulk

Artikel Berkaitan