Change Language:


× Close
Kesihatan lelaki
Kesihatan wanita
& Penjagaan kulit jerawat
Sistem penghadaman
Pengurusan kesakitan
Kehilangan berat badan
Sukan dan Kecergasan
Kesihatan mental & neurologi
Penyakit jangkitan
Kecantikan & kesejahteraan
& Jantung darah
Sistem pernafasan
Kesihatan mata
Kesihatan telinga
Sistem endokrin
Masalah kesihatan am
Natural Health Source Shop
Tambah penanda buku

Bagaimana untuk memulihkan otot dan mengurangkan kesakitan otot selepas senaman? Pemulihan otot semula jadi.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?Otot akan menyakiti selepas latihan, tetapi terdapat beberapa perkara yang anda boleh lakukan yang akan membantu meringankan kesakitan ini. Anda mahu dapat pulih dengan cepat daripada kesakitan anda dan kembali kepada kehidupan seharian anda secepat mungkin.

Anda tidak mahu melangkau latihan kerana kesakitan. Matlamat artikel ini adalah untuk membiarkan anda tahu segala-galanya yang anda perlukan untuk pemulihan otot dan tips bagaimana untuk mengurangkan kesakitan otot selepas senaman.

Baca garis panduan kami dan ketahui cara memulihkan otot selepas senaman:

Sakit otot selepas senaman

Sebelum kita mula, mari kita mengetahui apa kesakitan otot dan bagaimana dan mengapa ia muncul.

Muscle Pain after Workout

Menurut PainScience.com:

Terdapat istilah teknikal yang digunakan untuk menggambarkan kesakitan selepas senaman: sakit yang lewat-bermulanya kesakitan atau "DOMS". Kesakitan ini biasanya akan menjadi puncak antara 48 dan 72 jam, apabila badan anda mula membaiki tisu yang rosak semasa senaman.
Sakit otot boleh berbeza-beza bergantung kepada pelbagai faktor termasuk hidrasi dan genetik. Anda boleh menyebabkan kesakitan ini dengan melakukan senaman yang anda tidak digunakan untuk melakukan atau melakukan aktiviti untuk lebih lama daripada yang anda gunakan untuk.

Kadangkala anda boleh bawa diri. Kadangkala anda mempunyai jurulatih baru yang mengubah perkara ke atas. Ini adalah perkara yang luar kawalan anda. Walau bagaimanapun, Terdapat beberapa perkara yang anda boleh lakukan yang akan membantu anda mendapatkan semula kawalan ke atas kesakitan ini dan membantu mengelakkan kesakitan yang melampau pada masa akan datang.

Punca sakit otot

Terdapat beberapa sebab yang berbeza sakit otot selepas bekerja, termasuk:
  • Lakukan aktiviti yang anda tidak gunakan seperti berjalan jarak jauh, terutamanya jika anda hanya digunakan untuk berjoging dengan jarak yang pendek.
  • Melakukan senaman yang memanjangkan otot anda, seperti sambungan lengan semasa curl bicep atau berjalan di tingkat bawah.
  • Meningkatkan intensiti senaman anda atau panjang senaman anda.
Causes of Muscle Pain

Menurut MayoClinic.org:

Perubahan awal dalam rutin anda secara amnya boleh membawa kepada kecederaan kecil dalam tisu penghubung anda dan gentian otot. Ketika anda meneruskan kegiatan ini, badan anda akan digunakan untuk senaman dan akan melihat kesakitan yang kurang selepas ini. Ini adalah kerana anda telah mengukuhkan otot dan tisu penghubung melalui rutin senaman.

Bagaimana untuk mengurangkan kesakitan otot

Bagaimana untuk pulih otot selepas senaman? Adakah terdapat satu penyelesaian yang ideal untuk merawat otot sakit? tidak. Walau bagaimanapun, Terdapat banyak perkara yang anda boleh lakukan itu akan membantu anda mengurangkan kesakitan ini. Dalam bahagian ini, anda akan mempelajari beberapa perkara yang hebat untuk membantu anda mengurangkan kesakitan otot ini kelewatan.
  1. Pergerakan

    Movements

    Walaupun anda sakit, hanya melakukan beberapa pergerakan cahaya boleh membuat perbezaan yang besar dalam bagaimana anda merasa. Ia mungkin menggoda untuk duduk di sekitar untuk pulih, tetapi yang sebenarnya boleh dahsyat untuk anda. Anda perlu bangun dan melakukan sesuatu, walaupun hanya berjalan di sekitar, kerana ini akan meningkatkan peredaran darah anda dan membantu pemulihan anda.
    Peredaran yang meningkat bermakna bahawa anda otot anda mendapat aliran darah dan nutrien bahawa otot anda perlu untuk mempercepatkan proses pembaikan otot. Ini tidak bermakna bahawa anda perlu melakukan rutin senaman biasa anda jika anda tidak berasa baik. Pergerakan harus ringan kerana anda tidak mahu melakukan kerosakan lebih lanjut apabila badan anda cuba untuk membaiki dirinya.

  2. Hidrasi yang betul

    Proper Hydration

    Terdapat korelasi langsung antara kesakitan otot dan hidrasianda. Sejak ada kajian yang menunjukkan dehidrasi akan meningkatkan kesakitan yang anda rasa, itu bermakna bahawa lebih baik terhidrasi akan mengurangkan kesakitan anda. Satu teori tentang ini adalah bahawa air yang rasa toksin di dalam badan anda.
    Apabila otot anda berehat dari senaman, mereka akan melepaskan toksin dan sisa yang perlu ditapis keluar dari badan jika tidak, anda akan melihat peningkatan kesakitan.

  3. Regangan

    Stretching

    Cahaya regangan, dengan penekanan pada "cahaya", boleh menjadi sangat bermanfaat untuk anda. Dengan ringan regangan, anda boleh meningkatkan pelbagai pergerakan anda serta melepaskan apa-apa yang lebih ketat yang anda mungkin mempunyai. Ini mungkin tidak membantu untuk menyembuhkan mereka yang kecil menangis dalam otot dan tisu anda, tetapi ini boleh membantu mengelakkan kesesakan yang mungkin berlaku daripada tidak menggunakan otot.
    Anda masih perlu berhati-hati kerana jika anda menghulurkan terlalu banyak, anda mungkin boleh menyebabkan kerosakan yang lebih kepada badan anda. Jika regangan terlalu menyakitkan, anda tidak mahu menolak.

  4. Penggunaan protein

    Protein Consumption

    Protein adalah nutrien yang kritikal untuk membina dan mengekalkan otot anda. Makan jumlah yang betul protein boleh membantu mencegah sakit otot selepas senaman.
    Ia bukan sahaja tentang makan protein, tetapi ia juga tentang apabila anda makan protein. Ini adalah mengapa perkara seperti shake protein, serbuk protein, dan Bar protein yang besar untuk mempunyai selepas senaman anda untuk pulih.

  5. Ais dan haba

    Ice and Heat

    Untuk pelepasan sementara, menggunakan haba atau ais boleh menjadi penyelesaian yang sempurna. Masih terdapat banyak perdebatan tentang apa yang lebih baik untuk kecederaan, tetapi anda perlu melekat pada sesuatu yang membuat anda berasa lebih baik.
    Ais yang besar kerana ia boleh mengurangkan apa-apa bengkak yang anda mungkin mempunyai. Ini akan memudahkan banyak kesakitan dan ketegangan yang anda rasa. Haba boleh membantu memperbaiki peredaran dan meringankan ketegangan dalam otot. Dalam mana-mana kes, anda boleh membantu haba atau terapi ais dengan meningkatkan kawasan yang tercedera.

  6. Perubatan

    Anda boleh mengambil ubat seperti naproxen atau ibuprofen atau suplemen semulajadi untuk pemulihan otot untuk membantu melegakan kesakitan secara sementara serta untuk membantu mengurangkan keradangan.

  7. Urutan

    Layan Diri atau urutan pemulihan boleh menjadi pilihan yang hebat untuk melonggarkan sehingga mereka otot yang ketat. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai ini dalam bahagian yang kemudian.

  8. Masa

    Kebanyakan semua, anda boleh bergantung pada masa untuk membantu menyembuhkan semua luka. Jika rehat tidak membantu, maka anda mungkin mahu mempertimbangkan untuk melihat doktor. Mungkin ada sesuatu yang lebih serius salah dengan anda daripada hanya yang biasa selepas senaman pemulihan kesakitan.
"Berehat otot anda adalah penting untuk mendapatkan daya tahan otot kerana ini adalah bagaimana mereka membaiki, membina semula dan berkembang."
Tweet

Pemulihan makanan otot

Muscle Recovery Diet

Menurut HealthLine.com:

Pilihan untuk pemulihan otot semulajadi sedang menonton diet anda. Anda boleh makan makanan tertentu yang akan membantu anda dengan proses pemulihan.
Di sini, anda akan belajar semua tentang makanan yang menakjubkan yang akan membantu anda dengan pemulihan Post-senaman anda.
  1. Keseluruhan telur

    Orang terus bercakap tentang telur putih sebagai satu-satunya bahagian yang sihat telur. Walau bagaimanapun, telur keseluruhan amat membantu untuk pemulihan anda kerana kandungan protein yang tinggi. Nutrien di dalam kuning membantu putih telur untuk menggunakan protein dengan lebih cekap di dalam badan. Kuning mempunyai mineral penting (seperti fosforus dan besi), vitamin, dan lemak yang hebat untuk badan anda.

  2. Salmon salai

    Apa yang membuat makanan seperti salmon, Mackerel, dan sardin begitu besar bagi anda bahawa mereka mempunyai kandungan yang tinggi asid lemak Omega-3. Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa menunjukkan item ini boleh mengurangkan banyak kerosakan senaman yang berpunca daripada tisu yang menyebabkan keradangan. Produk ini juga boleh membantu untuk meningkatkan sintesis protein otot.

  3. Ricotta Cheese

    Protein tenusu boleh membantu memperbaiki proses untuk membina otot dalam badan. Produk seperti ricotta keju boleh merangsang proses sintesis protein. Ini adalah kerana asid amino yang ditemui dalam produk tenusu.

  4. Keju kotej

    Keju Cottage mempunyai protein yang cukup dan leucine dalam rangka untuk mengoptimumkan keupayaan badan anda untuk membina dan mengekalkan otot jika anda mengambil selepas senaman. Ini adalah kurang anggaran produk tenusu bahawa orang ramai cenderung untuk melupakan kerana mereka sentiasa mendengar tentang manfaat yogurt Greek.

  5. Tart ceri jus

    Jus Cherry tart adalah produk yang penuh dengan sebatian anti-oksida dan anti-radang. Ini adalah hartanah yang membantu proses pemulihan, terutamanya jika anda mempunyai sesi latihan yang amat sengit. Ini adalah beberapa faedah yang anda dapat apabila anda makan jus Cherry tart.

  6. Teh herba

    Dalam beberapa kes, kajian telah menunjukkan bahawa teh herba mungkin lebih bermanfaat dalam beberapa keadaan daripada air minuman. Satu sebab untuk ini mungkin berpotensi kerana teh herba yang sangat kaya dalam anti-oksida serta perangsang yang boleh membantu ketahanan anda apabila bekerja. Teh Yerba adalah pilihan teh herba yang hebat untuk anda.

  7. Ubi keledek

    Karbohidrat mungkin tidak besar untuk diet yang paling, tetapi mereka boleh sangat baik untuk pemulihan selepas senaman. Ini boleh menjadi besar untuk meningkatkan sistem imun anda juga, yang boleh berlaku selepas senaman yang sengit.

  8. Roti gandum

    Apabila mencari karbohidrat, anda mahu karbohidrat yang sihat seperti yang terdapat dalam barangan makanan yang menyeluruh. Bijirin ini membantu badan anda menambah otot selepas senaman. Anda tidak perlu membuat makanan yang terlalu rumit; a telur salad sederhana sandwic dengan kualiti keseluruhan-bijirin roti.

  9. Quinoa

    Anda tahu betapa pentingnya protein, tetapi sesetengah orang adalah pada Diet Khas yang menghadkan pilihan mereka. Ini adalah mengapa quinoa boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk anda. Quinoa mempunyai banyak protein dan serat, yang menjadikan ia satu item yang besar untuk menambah diet anda.

  10. Kekacang dan biji

    Kacang dan biji mempunyai asid lemak Omega-3 yang penting, yang boleh melawan keradangan serta protein untuk pertumbuhan otot dan sintesis otot. Apa yang anda mungkin tidak tahu bahawa kacang menawarkan electrolytes untuk membantu meningkatkan hidrasi.

  11. Bayam

    Bayam telah lama menjadi Superfood kerana banyak sebab. Ia kaya dengan anti-oksida yang membantu anda dengan cepat pulih selepas senaman. Ia juga kaya dengan nitkadar, yang menguatkan otot anda supaya anda boleh mengendalikan senaman yang lebih berat. Terdapat begitu banyak perkara yang hebat tentang bayam bahawa ini adalah satu kemestian untuk menambah diet anda.

Pemulihan otot urut

Muscle Recovery Massage

Menurut WebMD.com:

Rawatan urut pemulihan otot sangat baik untuk badan. Urutan tisu dalam boleh terutamanya besar, menawarkan banyak faedah.
Apabila anda mendapat urut tisu dalam selepas senaman, ia sebenarnya boleh membantu badan anda pulih dengan lebih cepat. Urut ini akan meletakkan banyak tekanan ke dalam otot dan tisu yang mendalam. Ini akan memecahkan tisu parut, melegakan ketegangan otot, dan melegakan mereka yang terbina-up yang boleh menyebabkan banyak kesakitan. Ini juga semua sebab mengapa urut boleh membantu dengan pemulihan anda.

Pemulihan latihan otot

Sebelum ini, artikel ini menyatakan bahawa melakukan aktiviti ringan adalah penting untuk pemulihan dan pengurangan kesakitan. Terdapat pelbagai senaman pemulihan otot untuk anda mempertimbangkan.
  1. Yoga

    Yoga adalah hebat kerana begitu banyak sebab. Untuk satu perkara, ia membantu untuk meregangkan dan menguatkan otot anda. Ia juga membantu untuk meningkatkan aliran darah dan peredaran dalam badan anda.

  2. Tai Chi

    Tai Chi adalah seni bela diri yang rendah yang boleh menawarkan banyak faedah yang sama seperti yoga. Pergerakan di Tai Chi membantu melegakan tekanan dalam badan anda.

  3. Latihan rintangan cahaya

    Perkataan "cahaya" adalah kunci di sini. Latihan ringan boleh memberi anda satu cara yang kurang tertekan untuk bekerja otot, meningkatkan ketahanan anda dan mengurangkan masa pemulihan anda.

  4. Renang

    Berenang adalah pilihan yang menakjubkan kerana ia adalah senaman yang besar yang tidak meletakkan banyak tekanan pada badan anda. Anda masih akan mendapat senaman, tetapi terdapat sedikit kesan yang akan mendapatkan dalam cara penyembuhan anda.

Otot vitamin pemulihan

Muscle Recovery Vitamins

Menurut BodyBuilding.com:

Terdapat beberapa vitamin dan nutrien yang akan membantu mempercepatkan proses pemulihan serta mengurangkan kesakitan anda.
Berikut adalah melihat beberapa vitamin yang anda perlukan untuk mencari untuk mengurangkan kesakitan otot dan memulihkan otot anda lebih cepat:
  1. Vitamin E

    Vitamin E adalah anti-oksida yang membantu mengurangkan kerosakan radikal bebas yang boleh disebabkan oleh senaman dan aktiviti fizikal. Makanan yang kaya dengan vitamin E boleh membantu dalam memulihkan glycogen untuk otot anda, yang kemudiannya akan mengurangkan kesakitan anda.

  2. Vitamin C

    Vitamin ini adalah penting dalam pengeluaran kolagen, yang membantu untuk membaiki apa-apa kerosakan yang disebabkan oleh ligamen dan tendon.

  3. Kalium

    Kalium adalah sangat seperti elektrolyte, yang penting dalam mengimbangi bendalir dalam badan anda. Ini adalah penting untuk mengambil selepas bersenam.

Tambahan untuk pemulihan otot

Muscle Recovery Supplements

Menurut kajian klinikal:

Terdapat makanan tambahan yang anda boleh mengambil yang membantu mempercepatkan proses pemulihan. Bagaimana untuk memulihkan otot dengan makanan tambahan ini? Itu mudah, tambahan ini membantu meningkatkan pengambilan anda vitamin tertentu, mineral dan asid amino yang menghasilkan proses pemulihan yang lebih baik.
Anda juga boleh mencari tambahan khusus untuk pemulihan otot semulajadi. Produk ini dirumus untuk meningkatkan paras testosterone anda secara semulajadi, serta peningkatan nutrien penting seperti magnesium, Vitamin D/B6/K1, dan zink. Dengan mengambil produk ini seperti yang disyorkan, anda akan melihat peningkatan dalam ketahanan anda dan mengurangkan kesakitan otot anda.

Ringkasan

Kesakitan otot tidak dapat dielakkan apabila anda memulakan rutin senaman anda. Walau bagaimanapun, dengan diet yang betul, banyak berehat, dan rutin senaman yang baik, anda boleh mengurangkan kesakitan anda dan meningkatkan proses pemulihan anda.

Suplemen terbaik untuk pemulihan otot

CrazyBulk

Dipaparkan dalam: meningkatkan prestasi sukan, meningkatkan kekuatan, pemulihan otot, peningkatan berat badan, intensiti senaman
CrazyBulk adalah satu garis makanan tambahan sukan yang menyediakan pelbagai nutrien bahawa badan yang diperlukan semasa sukan dan latihan kecergasan. Top Healthcare Product Nutrien ini dirumus khas untuk membantu meningkatkan prestasi dan kekuatan anda, membina jisim otot, meningkatkan tenaga dan ketahanan, membantu pulih selepas latihan dan juga membakar lemak.

Jaminan pulangan wang: Mereka menawarkan bayaran balik bagi semua barang yang belum dibuka untuk tempoh 14 hari selepas tarikh pesanan.

CrazyBulk bahan: semua bahan adalah 100% selamat dan perundangan; semua komponen direka untuk memberi anda keputusan yang menakjubkan tanpa kesan sampingan yang berbahaya dan tidak menyenangkan yang anda akan mendapat dari menggunakan steroid sebenar.

Perintah CrazyBulk