Bagaimana untuk membina otot lebih cepat? 3 Petua untuk Membina Otot
Mem@@ buat perubahan dalam badan anda memerlukan masa tetapi jika anda telah bekerja keras selama beberapa bulan dan masih tidak melihat hasil, itu adalah tanda bahawa anda perlu belajar bagaimana membina otot dengan lebih cepat.Mengapa terjebak dengan senaman yang buruk apabila anda boleh menjadikannya lebih baik? Idea yang sama berlaku untuk semua jenis latihan. Pendekatan terbaik adalah mencari latihan yang betul dan mendapatkan pemakanan yang betul. Selain itu, anda perlu mem pelajari teori pembinaan otot sebelum anda memulakan latihan anda.
Baca garis panduan kami dan ketahui cara membina otot dengan lebih cepat:
Rahsia Membina Otot
Rahsia membina otot adalah untuk melatih keras dan makan pintar. Makan makanan yang sihat, bergerak banyak, dan dapatkan banyak protein dan tidur yang mencukupi untuk membina jisim otot yang anda inginkan.Satu kajian oleh American Journal of Clinical Nutrition mend apati:
Pemakanan anda lebih penting daripada program senaman anda. Salah satu mitos terbesar pembinaan otot ialah anda perlu makan sejumlah besar kalori untuk pertumbuhan otot. Walaupun badan anda pasti memerlukan kalori untuk mengembangkan otot, anda tidak memerlukan sejumlah besar kalori.
Petua untuk membina otot
Sekiranya anda ingin melihat hasil yang lebih cepat dalam rutin pembinaan otot anda, pertimbangkan 3 petua utama ini untuk membina otot:- Meningkatkan bilangan sesi setiap minggu.
- Melatih setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
- Pilih pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot yang lebih cepat.
Meningkatkan bilangan sesi setiap minggu
Rutin biasa mungkin melibatkan dada pada hari Isnin, belakang pada hari Selasa, bahu pada hari Rabu, kaki pada hari Khamis dan lengan pada hari Jumaat. Walaupun ramai orang berpendapat ini adalah cara terbaik untuk membina otot, sebenarnya ada pilihan yang lebih menarik.Menurut Institut Kesihatan Nasional:
Apabila anda melatih kumpulan otot hanya sekali seminggu, sintesis protein meningkat selama satu atau dua hari selepas sesi senaman, maka ia kembali normal tidak lama kemudian. Dan hanya mewujudkan lebih banyak kerosakan otot nampaknya tidak memanjangkan tempoh sintesis protein ini.
Sintesis protein
Lebih-lebih lagi, peningkatan sintesis protein selepas latihan memuncak lebih awal dan kembali normal dengan lebih cepat pada orang yang terlatih daripada pada bukan atlet. Akibatnya ialah perubahan dalam sintesis protein dikurangkan pada pengamal maju.Dengan kata lain, apabila anda memohon terus ke kumpulan otot hanya sekali seminggu, otot menghabiskan beberapa hari dalam “keadaan anabolik" selepas sesi tetapi, jika anda meninggalkan seluruh minggu antara setiap latihan kumpulan otot, anda terlepas peluang kedua (dan mungkin satu ketiga) untuk merangsang pertumbuhan dan membina otot dengan lebih cepat.
Akibatnya, mungkin lebih penting untuk melakukan beberapa latihan intensiti rendah setiap minggu, bukannya satu sesi sengit.
Melatih setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu
Mana-mana pengamal genetik normal berfikir bagaimana membina otot lebih cepat dan sebanyak mungkin otot, akan mendapat hasil yang lebih baik dengan mel atih setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu.Latihan 3 kali seminggu
Pilihan pertama adalah melati h seluruh badan anda tiga kali seminggu, sesi bergantian dan hari cuti. Secara amnya, kami bekerja pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Tetapi latihan pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu atau Rabu, Jumaat dan Ahad, berfungsi dengan baik.- Isnin: Semua badan
- Selasa: Rehat
- Rabu: Seluruh badan
- Khamis: Rehat
- Jumaat: Seluruh badan
- Sabtu: Rehat
- Ahad: Rehat
Latihan 4 kali seminggu
Pilihan dua adalah melati h 4 hari seminggu dengan melakukan perpecahan tinggi/rendah. Anda memberi tumpuan kepada bahagian atas badan pada hari Isnin, bahagian bawah badan pada hari Selasa dan anda mengambil hari Rabu untuk berehat. Kemudian, pada hari Khamis, anda bekerja di bahagian atas badan, dan Jumaat adalah untuk bahagian bawah badan. Anda menghabiskan hujung minggu tanpa latihan. Setiap kumpulan otot diminta dua kali seminggu untuk keuntungan yang lebih cepat.- Isnin: Badan atas
- Selasa: Badan bawah
- Rabu: Rehat
- Khamis: Badan atas
- Jumaat: Badan bawah
- Sabtu: Rehat
- Ahad: Rehat
Latihan 5 kali seminggu
Pilihan ketiga adalah sesuatu yang dise but split push /tarik/kaki. Ia memerlukan latihan 4 hingga 5 kali seminggu, menolak (dada, bahu, dan trisep) pada hari Isnin, menarik (belakang dan bisep) pada hari Selasa. Kemudian anda mengambil cuti sehari sebelum bersenam kaki anda pada hari Khamis dan mengambil hari cuti baru. Pada hari Sabtu, anda memulakan kitaran sekali lagi dan mengamalkan sesi push sekali lagi.- Hari 1: Dada, bahu, trisep
- Hari 2: Belakang, biseps
- Hari 3: Rehat
- Hari 4: Kaki
- Hari 5: Rehat
Latihan 2+2 kali seminggu
Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan split-up/down untuk bekerja untuk setiap kumpulan otot 3 kali seminggu. Dengan cara ini, anda melatih 2 hari berturut-turut, diikuti dengan hari rehat, dan hanya mengulangi prosesnya.- Hari 1: Badan bawah
- Hari 2: Badan atas
- Hari 3: Rehat
- Hari 4: Badan bawah
- Hari 5: Badan atas
- Hari 6: Rehat
Petua utama untuk membina otot: pemakanan seimbang
Petua lain untuk membina otot dengan lebih cepat adalah pem akanan seimbang. Sekiranya anda tidak mempunyai pemakanan yang betul, anda boleh berlatih sekeras mungkin dan anda tidak akan mencapai hasil. Anda mungkin pernah mendengar di bilik kecergasan atau di forum dalam talian frasa seperti pembinaan otot yang cepat adalah latihan 60% dan pemakanan 40%.Nah, ia salah; anda perlu memberi tumpuan 100% pada latihan anda dan 100% pada pemakanan anda.
Menurut majalah MensHealth:
Untuk membina otot lebih cepat, perlu makan banyak: sekurang-kurangnya, lebih daripada apa yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mengekalkan dirinya sendiri. Rata-rata, anda mesti mengambil lebihan 300 hingga 500 kalori sehari.
Program pemakanan untuk pertumbuhan otot yang cepat
Kaedah ini agak mudah tetapi memerlukan susulan mingguan:Sebagai contoh, jika pada tengah hari anda biasanya makan 1 mangkuk nasi dan 1 stik, makan 1 setengah mangkuk nasi dan 2 stik. Pada akhirnya, jika anda meningkatkan kuantiti yang dimakan pada 3 hidangan utama anda, anda akhirnya akan mengumpulkan kalori yang anda perlukan.
Masalahnya ialah dengan berbuat demikian, anda boleh melampaui apa yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina otot, dan akhirnya menambah berat badan berlebihan.
Itulah sebabnya anda perlu memantau berat badan, pinggang dan saiz dada:
- Peraturan pertama ialah pinggang anda tidak boleh meningkat lebih cepat daripada saiz dada anda.
- Yang kedua ialah berat badan anda tidak boleh bergerak lebih daripada 0.5kg (paling baik) seminggu.
Protein untuk pembinaan otot yang lebih cepat
Dan perkara utama terakhir ialah: Anda mesti mengambil protein yang mencukupi untuk membina otot dengan lebih cepat.Menurut WebMD:
Penggunaan protein, dan oleh itu kehadiran asid amino dalam darah, akan menyebabkan reaksi badan anda. Tubuh manusia sentiasa cenderung untuk memulihkan keseimbangan: asid amino akan digunakan untuk membina serat otot. Ini dipanggil keadaan anabolisme (yang dicari dan dihargai oleh setiap pengamal).
Kadang-kadang tidak mudah untuk mendapatkan 140 gram dalam 3 hidangan utama, itulah sebabnya anda boleh menambah makanan ringan protein antara makanan, atau hanya menggunakan suplemen untuk pertumbuhan otot yang lebih cepat seperti kasein, protein telur, atau protein karnivor.
Pertumbuhan otot yang cepat: fakta dan mitos
Jangan tertipu oleh apa yang anda lihat di internet atau di dalam bilik. Seperti lelaki itu memperoleh 20kg jisim otot kering dalam setahun. Anda akan melihat dengan masa bahawa tubuh manusia mempunyai batasnya dan bahawa ia tidak dapat berjalan secepat yang kita percaya.Bersabar, kecuali anda pergi ke sisi gelap untuk melampaui batas anda. Jika anda ingin mencuba steroid untuk pertumbuhan otot yang lebih cepat, anda harus sedar tentang semua kemungkinan risiko, kesan sampingan dan komplikasi.
Bagaimanapun, jika anda ingin membina otot secepat mungkin, kami mencadangkan anda harus memberi tumpuan kepada suplemen semula jadi untuk pertumbuhan otot.
Suplemen Terbaik untuk Pertumbuhan Otot
CrazyBulk
Dipaparkan dalam: Mening katkan Prestasi Sukan, Men ing katkan Kekuatan, Pem ulihan Otot, Penambah Berat Badan, Inten siti L atihan CrazyBulk adalah rangkaian suplemen sukan yang menyediakan pelbagai nutrien yang diperlukan oleh tubuh semasa latihan sukan dan kecergasan. Nutrien ini dirumus khusus untuk membantu meningkatkan prestasi dan kekuatan anda, membina jisim otot, meningkatkan tenaga dan ketahanan, membantu pulih selepas latihan dan juga membakar lemak.Jaminan Pulangan Wang: Mereka menawarkan bayaran balik untuk semua item yang belum dibuka untuk tempoh 14 hari selepas tarikh pesanan.
CrazyBulk Bahan-bahan: Semua bahan adalah 100% selamat dan sah; semua komponen direka untuk memberi anda hasil yang luar biasa tanpa kesan sampingan yang berbahaya dan tidak menyenangkan yang anda akan dapat daripada menggunakan steroid sebenar.
Pesan CrazyBulk
Artikel Berkaitan
Tambahan untuk Latihan Selang Intensiti Tinggi
Athelets dan ahli bina badan sentiasa berminat untuk mencari penyelesaian yang paling boleh dipercayai dan berkuasa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan mereka dan belajar bagaimana meningkatkan tenaga sebelum bersenam. Pakar kecergasan juga telah mencadangkan beberapa suplemen yang berpotensi untuk latihan selang intensiti tinggi, dan mereka menjanjikan peningkatan prestasi dalam jangka masa panjang
. Suplemen untuk Keuntungan Otot
Adakah anda sedang mencari makanan tambahan untuk peningkatan otot? Kami telah menyusun senarai 10 suplemen semula jadi teratas untuk pertumbuhan otot, disusun mengikut urutan keutamaan, bermula dari yang paling penting hingga paling tidak penting. Makanan tambahan ini berkesan dan boleh memberi anda rangsangan kecil yang akan mengoptimumkan pencarian anda untuk jisim otot.
Bagaimana Mengurangkan Sakit Otot?
Otot akan sakit selepas bersenam, tetapi ada perkara yang boleh anda lakukan yang akan membantu mengurangkan kesakitan ini. Anda ingin dapat pulih dengan cepat dari kesakitan anda dan kembali ke kehidupan seharian anda secepat mungkin. Kesakitan boleh berbeza-beza bergantung kepada pelbagai faktor termasuk penghidratan dan genetik. Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan yang akan membantu anda mengurangkan kesakitan otot.
Dikemaskini: 2023-12-14